I.DEFINICIJA

O nepravilni prehrani govorimo takrat, kadar le-ta ne ustreza glede na:

•sestavo hrane (preveč nasičenih maščobnih kislin, preveč čistih sladkorjev…)
•način prehranjevanja (preobilni obroki zvečer)
•način priprave hrane (preveč ocvrte hrane)

II.SESTAVA HRANE

Hrano sestavljajo hranila:OH, maščobe, beljakovine. Varovalne snovi pa vsebujejo vitamine, minerale in balastne snovi.

1. MAŠČOBE→ delimo jih v štiri glavne kategorije:
• Nasičene maščobe→ večinoma so živalskega izvora, lahko so tudi rastlinske (kokosovo olje); pri sobni temperaturi so te maščobe trdne. Delujejo ATEROGENO, saj zvišujejo nivo holesterola v krvi, zato omejimo njihovo uporabo na 15 totalnega privzema energije.
• Polinenasičene maščobe→ pridobimo jih iz zelenjave in rib; pri sobni temp.so tekoče ali mehke. Niso aterogene, saj znižujejo nivo LDL in holesterola v krvi. EIKOZAPENTOJSKA KISLINA je esencialna MK iz olja rib. Preprečuje trombozo in ščiti pred nastankom koronarnih obolenj.
• Mononenasičene maščobe→repično in olivno olje; te maščobe so učinkovite pri zniževanju holesterole in LDL, poleg tega pa tudi zvišujejo nivo HDL v krvi.
• Trans-maščobne kisline (industrijske maščobe)→so stranski produkt hidrogenacije in nastanejo pri proizvodnji margarin. V organizmu se metabolizirajo kot nasičene maščobe in tako zmanjšajo koristni učinek polinenasičenih maščobnih kislin.

2. HOLESTEROL→je vosku podobna substanca, ki jo najdemo pri vseh živalih in je
pomembna komponenta cel.membran, saj vzdržuje in regulira njihovo fluidnost in stabilnost. Je prekurzor žolčnih kislin in steroidnih hormonov. Holesterol v hrani najdemo v jajčnem rumenjaku, školjkah in mlečnih proizvodih. Ker pa holesterol v hrani zelo malo prispeva k dejanski konc.holesterola v plazmi, je bolj kot omejitev vnosa le-tega, da bi znižali njegovo konc.v krvi, pomembno to, da zmanjšamo vnos vseh maščob s hrano.

3. OGLJIKOVI HIDRATI→so pomemben vir energije (1g….4 cal). Vsebuje jih
skorajda vsaka hrana, največ pa sladkor in škrob. V telesu se skladiščijo kot glikogen,
presežek pa kot maščobe. Razdelimo jih v 3 skupine:
• Intrinzični sladkorji ( so del celic v hrani): fruktoza, glukoza, saharoza v sadju in zelenjavi.
• Mlečni sladkorji ( niso del celic; so prosti): sladkorji, ki so naravno prisotni v mleku in mlečnih izdelkih.
• Ne-mlečni, ekstrinzični, sladkorji: saharoza,fruktoza, glukoza v sadnih sokovih, medu…
Sladkorji proizvedejo manj kilokalorij na gram kot maščobe. Pri vnosu sladkorjev in maščob je treba biti zelo previden, saj povzročajo nastanek debelosti. Pri zniževanju teže je zato zelo pomembno, da zmanjšamo vnos maščob in nemlečnih sladkorjev.

4. ŠKROB→je vrsta OH. Obdelan škrob nima vlaken in ga najdemo v beli in koruzni
moki. V tej obliki ima malo prehrambene vrednosti in veliko energije. V svoji neobdelani obliki pa škrob daje esencialna. hranila, energijo in vlakna.

5. VLAKNINE→najdemo jih v zunanjih plasteh rastlin. Hrana, ki ima veliko vlaknin so
žitarice (otrobi), sadje (zlasti lupina) in zelenjava. V črevesju, kje jih encimi ne prebavijo, pospešijo prehod hrane, vežejo veliko vode (mehčajo blato in večajo njegov volumen), vežejo pa tudi organske odpadke in razne toksine. Učinkovito preprečujejo konstipacijo, zmanjšujejo tel.težo, preprečujejo divertikulitise, rak črevesja…
PEKTIN (iz sadja) zmanjšuje plazemsko konc.lipidov; zmanjša absorbcijo žolčnih kislin in holesterola iz hrane, tako poveča njuno izločanje in prepreči formacijo žolčnih kamnov in aterosklerotičnih plakov.

6. PROTEINI→so nujno potrebni za rast telesa, popravljanje celic in tvorbo hormonov in
encimov. Najdemo jih v mesu in mlečnih izdelkih, v zelenjavi in žitaricah.

III. PRAVILEN NAČIN PREHRANJEVANJA

Za pravilno prehranjevanje je potrebnih 3-5 obrokov dnevno z razmaki 3-4 ure. Energijska razporeditev dnevnih potreb na obroke naj bi bila približno taka: zajtrk 25, dop.malica 15, kosilo 30, pop.malica 10 in večerja 20. Skupna energetska vrednost naj bi glede na delo in način življenja omogočala približevanje idealni tel.teži.

IV. PRAVILNA SESTAVA HRANE

Sestava dnevnih obrokov naj bi vključevala živila iz vseh skupin. OH naj bi pokrili 50-70 dnevnih potreb po energiji, maščobe 15-30, beljakovine 10-15.
Za pravilno prehrano se smatra zmerno uživanje mesa in živalskih maščob in povečan vnos hrane bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (kruh, krompir, testenine, riž). Uživanje olivnega olja naj bi prevladovalo nad rastlinskimi oz. drugimi maščobami. Zmerno naj bi se uživali tudi mlečni izdelki, več naj bi se pa uživalo sadja in zelenjave ter manj sladkane hrane.

V. BOLEZNI, KI JIH POVZROČA NEPRAVILNA PREHRANA

• Srčne bolezni: maščobe v hrani (nasičene MK), holesterol in debelost povišajo plazemski holesterol;
• Povišan krvni tlak: debelost, Na in alkohol so glavni faktorji nastanka;
• Tumorji: faktorji, ki vplivajo na nastanek so povišan vnos maščob in kalorij, znižan vnos vlaknin in hrane bogate z vitaminom A, C in karotenom ter uživanje alkohola; drugi morebitni faktorji so nizek vnos vitamina C, E in selenija, presežek proteinov ter prekajena in slana hrana;
• Diabetes: debelost je glavni dejavnik nastanka SB2;
• Debelost
• Skeletne bolezni: faktorji kot so kalcij, fosfat, vitamin D, proteini, natrij, kalorije in alkohol vplivajo na nastanek osteoporoze; le-tej nasprotujejo telesna aktivnost, opuščanje kajenja ter hormonska terapija v menopavzi;
• Zobne bolezni: sladkorji in fluoridi so glavni faktorji; sladkor (npr. saharoza) povzroči nastanke zobnega plaka, ki se pretvori v karies in peridentalne bolezni;
• Anemije: za preprečitev le-te je pomembno zadostno uživanje železa, vitamina B12 in folatov;
• Endemična golša: preprečimo jo z uporabo jodirane soli;

VI. MATERIAL, METODE IN REZULTATI

Zaradi dokazov o povezavi prehrane s kroničnimi boleznimi, je prišlo do izvrševanja več tipov intervencij:
• državnih prehrambenih taktik (vzgoja, zakonodaja, ukrepi)
• prehrambenih priporočil
• izobraževanja in informiranja javnosti v šolah, na delovnih mestih, v restavracijah,…

Prehranjevalne taktike priporočajo zdrave obroke z:
• vnosom maščob, ki naj ne presega 30 in naj ne bo manjši od 15 celotnega vnosa energije (razmerje med polinenasičenimi in nasičenimi maščobami naj bo 0,45); potrebno je tudi zmanšanje holesterola na manj kot 300 mg na dan.
• povečanjem vnosa kompleksnih ogljikovih hidratov na 50 do 70 celotnega energijskega vnosa ter povečanjem vnosa vlaknin na 27 g do 40 g na dan
• povečanjem vnosa zelenjave in sadja na najmanj 400g na dan
• zmanjšanjem vnosa sladkorja na največ 60g na dan ter zmanjšanjem vnosa soli na največ 5g na dan
• zmanjšanjem prekomerne telesne teže.

Osebje v primarni oskrbi naj bi delilo praktične nasvete, kako izbrati in pripraviti zdrav obrok. Potrebno je:

1. Zmanjšati vnos maščob, predvsem nasičenih, z:
• izborom pustega mesa, odstranitvijo vidnih maščob,
• pogostejšim vnosom rib, piščanca (brez kože) namesto rdečega mesa,
• uporabo nizko maščobnih namazov (margarino raje kot maslo),
• uporabo olja na zelenjavni osnovi (olivno, sončnično, sojino,…)
• izogibanjem šunki, klobasam, slanini
• uporabo manj smetane, majoneze, mastnih solatnih prelivov
• uporabo nizko maščobnega mleka, jogurtov, sira
• izogibanjem maščobnim prigrizkom (torte, biskviti, čips, čokolade)
• pripravo hrane s kuhanjem, pečenjem, pripravo v mikrovalovni pečici, namesto priprave s cvrtjem

2. Povečati vnos ogljikovih hidratov in vlaknin; jedilnik naj vsebuje
• več polnozrnatega kruha
• več kuhanega, pečenega, pire krompirja, stročnic, riža (predvsem rjavega)
• testenine
• žitarice za zajtrk (brez dodanega sladkorja ali soli)
• surovo in kuhano zelenjavo, solato, sadje namesto vitaminov in mineralov v obliki tablet

3. Zmanjšati vnos sladkorja
• pri kupovanju hrane je potrebno prebrati etikete produktov, da vidimo, če je sladkor glavna sestavina
• izogibati se moramo hrani in pijači bogati s sladkorjem
• kupovati moramo sveže, konzervirano in posušeno sadje brez dodanega sladkorja
• varčevati s sladkorjem pri pripravi hrane
• dodajati manj sladkorja v kavo, čaj…

4. Zmanjšati vnos soli
• pri kupovanju se izogibamo zelo slani hrani
• izogibamo se soljenemu, prekajenemu, sušenemu mesu in ribam
• pri kuhanju uporabljamo čim manj soli
• pri obrokih čim manj dodatno solimo


VII. ZAKLJUČEK

Raziskave so pokazale, da se je s pravilno prehrano (predvsem z znižanjem uživanja nasičenih maščob) zmanjšala pojavnost srčnih bolezni, povišanega krvnega tlaka ter raka dojke, endometrija in kolona. Povečano uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov (žitarice, stročnice, sadje, zelenjava) zaradi vsebnosti vlaknin poveča motiliteto in praznjenje črevesja, izboljša odziv na zdravljenje diabetesa, debelosti in sprememb lipidov. Vlaknine zmanjšajo tudi pojavnost divertikuloze in raka kolona. Zmanjšano uživanje soli je koristno pri zniževanju krvnega tlaka tako pri hipertonikih, kot tudi pri zdravih ljudeh. Kalcijevi nadomestki v kombinaciji s telesno aktivnostjo ali z estrogensko terapijo zmanjšajo izgubo kostne mase pri ženskah v menopavzi. Prav tako uživanje hrane bogate z železom prepreči nastanek anemij.