1.) Splošno o sestavinah naše prehrane

a) Osnovni pojmi
Hrano sestavljajo različna živila. Živila so vsa hrana, ki jo lahko kupimo. Vsebujejo hranila in varovalne snovi. Hranila so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Varovalne snovi pa vsebujejo vitamine, minerale in dietne vlaknine ali balastne snovi.
Kalorična ali energijska vrednost je število, ki pove, koliko energije se sprosti v našem telesu po zaužitju 1g hranila.

ŽIVILO 1g ŽIVILA SPROSTI
ogljikovi hidrati 4,1 kcal = 17,1 kJ
beljakovine 4,1 kcal = 17,1 kJ
maščobe 9,3 kcal = 38,8 kJ


b) Maščobna živila
So živila, ki vsebujejo kot vodilno hranilo maščobe. Poznamo štiri glavne skupine prehrambenih maščob:
· Nasičene maščobe
Ponavadi so živalskega izvora, najdemo pa jih tudi v nekaterih rastlinah oz. zelenjavi. Pri sobni temperaturi so trdne. Odgovorne so za povišane vrednosti holesterola v krvi.
· Polinenasičene maščobe
Pridobivamo jih predvsem iz zelenjave in rib. Pri sobni temperaturi so tekoče. Nižajo krvni holesterol in LDL.
· Mononenasičene maščobe
Največ jih najdemo v olivnem olju. Nižajo krvni holesterol in LDL, za razliko od polinenasičenih pa hkrati tudi višajo HDL.
· Obdelane maščobe (trans maščobne kisline)
So stranski produkti pri proizvodnji margarin. Trans maščobne kisline se metabolizirajo kot nasičene, zato slabo vplivajo na ugoden učinek polinenasičenih maščob.

c) Holesterol
Najdemo ga v živalski hrani. Znižanje holesterola zanemarljivo vpliva na krvni sladkor pri osebah, ki uživajo dietno hrano z malo maščobami in dosti vlakninami, zato je priporočeno, da se znižajo celotne maščobe v prehrani in ne le holesterol.

d) Ogljikohidratna živila
So živila, ki kot hranilo vsebujejo pretežno ogljikove hidrate. So predvsem rastlinskega izvora. V telesu so shranjeni kot glikogen, pripravljen za uporabo, višek pa se shrani kot maščoba.
Ogljikovi hidrati so enostavni in sestavljeni:
· Enostavni – najdemo jih v sadju, mleku in sladkorju za slajenje. Kadar je potreba po energiji velika, jo je priporočljivo zadovoljiti z sladkorji in ne z maščobami, ki povečajo tveganje za kardiovaskularne bolezni.
· Sestavljeni – to sta predvsem škrob in celuloza. Škrobna živila so:
- žita in žitni izdelki
- suhe stročnice
- sadeži
- gomoljnice
Škrob se počasi prebavlja, zato po obrokih le počasi dvigne raven krvnega sladkorja.

e) Dietne vlaknine
Največ jih najdemo v zunanjih plasteh rastlin. Dajejo občutek sitosti in znižujejo energijsko gostoto hrane. Pravimo, da redčijo hrano. Vlaknine vežejo nase veliko vode, zato nabreknejo in tako mehanično pospešujejo praznjenje črevesja.

f) Beljakovine
Najdemo jih v mesu, mlečnih izdelkih, pa tudi v zelenjavi in žitaricah. Pomembni so za rast ter tvorbo hormonov in encimov.

g) Sol
Sol je ena od esencialnih mineralnih snovi potrebnih za normalno življenje. Znana je povezava med povečanim vnosom soli in hipertenzijo.


2.) Nepravilna prehrana

O nepravilni prehrani govorimo takrat, kadar le-ta ne ustreza glede na:
· sestavo hrane (preveč nasičenih maščobnih kislin, preveč čistih sladkorjev in soli, premalo vlaknin, vitaminov in mineralov);
· način prehranjevanja (premalo obrokov prek dneva, preobilni obroki zvečer);
· način priprave hrane (preveč ocvrte hrane).

Značilnosti prehrane, ki jih največkrat povezujemo z nastankom bolezni, so:
· prevelik vnos celotnih maščob, nasičenih maščob, holesterola, čistega sladkorja, soli, alkohola in prevelik celoten vnos energije (CVE);
· nezadovoljiv vnos polinenasičenih maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, vitaminov in mineralov.


3.) Kronične nenalezljive bolezni, ki so posledica dejavnikov tveganja pri prehrani

Zvišanje nivoja holesterola v krvi, vnos nasičenih maščob in holesterola so povezani z aterosklerozo in večjo tendenco agregacije trombocitov, kar vodi v ishemično koronarno bolezen srca, možgansko kap in bolezen perifernih arterij.
Prevelik celotni vnos maščob (predvsem nasičenih) in prevelik CVE sta povezana z zvečanim tveganjem za nastanek karcinoma dojk, kolona in rektuma, endometrija, ovarijev in prostate. Prevelik vnos soli povezujejo z nastankom karcinoma želodca; majhen vnos prehrambenih vlaknin s kolorektalnim karcinomom in karcinomom dojk. Zaščitno vlogo pri nastanku več tipov karcinomov igrajo vitamin A, C in E ter minerali kot so selen, kalcij in železo.
Debelost je povezana z zvečanim tveganjem za različna obolenja, med drugim za sladkorno bolezen tipa II, zvišan krvni tlak, kap in nekatere vrste raka. Zadosten vnos joda je ključen za preprečitev golšavosti. Na osteoporozo vpliva premajhen vnos kalcija in vitamina D, predvsem v obdobju rasti in adolescence. Vnos kompleksnih ogljikovih hidratov lahko prepreči obstipacijo in divertikularno bolezen.


4.) Epidemiologija nepravilne prehrane in njenih posledic

Pomemben podatek o kvaliteti prehrane je kolikšen delež CVE predstavljajo maščobe. Ta bi moral biti pod 30\%, je pa v večini evropsih držav okrog 35\%, v Z in S Evropi okrog 40\%. V naših krajih (in v V in srednji Evropi nasploh) se ta odstotek hitro viša. Ostali običajni problemi so še premajhen vnos vlaknin ter preveč sladkorja in soli v prehrani.
Zelo pomembno je, da so bolezni, ki jih povezujemo z neprimerno sestavljeno prehrano (kardiovaskularne bolezni, rak, debelost, zvišan krvni tlak in diabetes) med najpogostejšimi vzroki smrti v razvitem svetu. Medtem ko smrtnost zaradi kardiovaskularnih obolenj v razvitem svetu kaže tendenco upadanja (pri nas in v V Evropi smo na žalost še daleč od tega), je smrtnost zaradi malignih obolenj praktično povsod v stalnem porastu.
Prevalenca prevelike telesne teže in debelosti je, predvsem pri ženskah srednjih let, zalo visoka.
Prevalenca sladkorne bolezni tipa II je približno 1\%. Ljudje s sladkorno boleznijo imajo pribl. 2-3 × povečano možnost nastanka kardiovaskularnih obolenj.


5.) Ukrepi

Ukrepe za izboljšanje prehrambenih navad prebivalstva lahko izvajamo predvsem na treh področjih:
· nacionalni program prehrane, ki vključuje različne mere kot so izobraževanje, zakonodaja in razni predpisi, ki regulirajo področje prehrane;
· priporočila za zdravo prehrano, ki so skladna z dobrimi prehranjevalnimi navadami in promovirajo zdravo prehranjevanje ter zmanjšujejo tveganje za nastajanje kroničnih bolezni. Znanstveni dokazi upravičujejo enoten sklop priporočil, saj lahko ista prehrana varuje pred različnimi boleznimi (npr. pred rakom in boleznijo srca);
· izobraževanje in informiranje javnosti v šolah, na delovnih mestih, v trgovinah (natančno navajanje sestavin izdelkov na embalažah) in restavracijah (ponudba zdravih opcij) pomaga pri izboljšanju prehranjevalnih navad prebivalstva.

Zdravstveni delavec se lahko oz. mora vključevati v proces doseganja bolj zdravega prehranjevanja ljudi na vseh treh nivojih. Vendar pa se mora pri tem držati nekaterih načel:
· biti mora seznanjen s kulturnimi in tradicionalnimi elementi prehranjevanja v lokalni skupnosti;
· biti mora seznanjen z dosegljivostjo sestavin zdrave prehrane;
· biti mora seznanjen s ceno zdrave hrane, saj ne sme priporočati hrane, ki si je ljudje ne morejo privoščiti;
· biti mora pripravljen odgovoriti na vsa eventualna vprašanja.

Splošna priporočila o sestavi zdrave prehrane vključujejo:
· znižanje uživanja maščob na 15 – 30\% CVE, prehod z nasičenih (< 10\% CVE) na nenasičene (< 7\% CVE) maščobe in znižanje dnevnega vnosa holesterola pod 300 mg;
· zvišanje uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov na 50 – 70\% CVE in vlaknin na 27 - 40 g dnevno z dodajanjem zelenjave (> 400 g/dan) in sadja v prehrano;
· znižanje uživanja sladkorja na < 10\% CVE;
· znižanje uživanja soli na < 5 g/dan;
· znižanje uživanja alkohola;
· znižanje prevelike telesne teže.

Na podlagi teh splošnih priporočil so bila izdelana specifična, praktična priporočila za zdravo sestavo hrane, ki bi jih moral poznati vsak zdravstveni delavec, predvsem tisti, ki delajo v primarnem zdravstvenem varstvu. Potrebno je:

a) znižati vnos (predvsem nasičenih) maščob, s tem da:
· izbiramo nemastno meso;
· jemo več rib in piščančjega mesa (brez kože) namesto rdečega mesa;
· uporabljamo margarino namesto masla;
· uporabljamo rastlinska olja, kot so olivno, sončnično, kuruzno ali sojino namesto masti;
· zmerno, če sploh, jemo šunko, klobase in slanino;
· izbiramo nizkomastno mleko, jogurte in sir;
· jemo manj ali nič mastnih prigrizkov, kot so kolači, ocvrt krompirček in čokolada;
· pripravljamo hrano z dušenjem, kuhanjem ali v mikrovalovni pečici namesto cvrtja;

b) zvišati vnos škroba in vlaknin, s tem da:
· jemo več kruha, predvsem polnozrnatega namesto belega:
· jemo več kuhanega in pire krompirja, stročnic in riža (predvsem rjavega, ki je bogat z vlakninami);
· jemo testenine;
· za zajtrk jemo žitarice in muesli z oreški in suhim sadjem;
· jemo surovo in kuhano, zeleno in rumeno zelenjavo (npr. zelje in korenje), solato in sadjo namesto vitaminov in mineralov v obliki tablet;

c) znižati vnos sladkorja, s tem da:
· ko kupujemo, preverimo, če produkt vsebuje sladkor kot glavno sestavino;
· se izogibamo hrani in pijači, ki je bogata s sladkorjem (brezalkoholne pijače, sladkarije,…);
· se izogibamo uporabi sladkorja pri pripravi hrane;
· pri mizi dodajamo manj sladkorja v čaj, kavo,…


d) znižati vnos soli, s tem da:
· ko kupujemo, se izogibamo močno soljeni hrani;
· se izogibamo predelanemu, soljenemu, vloženemu in prekajenemu mesu in ribam;
· pri kuhi uporabljamo malo ali nič soli in hrano začinimo z raznimi začimbami in zelišči.


e) znižati prekomerno telesno težo, s tem da:
· jemo manj mastne hrane;
· jemo več sadja in zelenjave;
· vzdržujemo telesno težo s fizično aktivnim življenjem, raje kot z drastičnim znižanjem CVE.


Pravilen način in dnevni ritem prehranjevanja je ob pravilnem izboru in pravilni pripravi hrane osnova vsake varovalne diete. Prav pri načinu prehranjevanja pa je storjenih največ napak, saj se prehranjujemo predvsem zvečer in je ta obrok ponavadi tudi preobilen. Priporočen način prehranjevanja:
· 3-5 obrokov na dan z razmaki 3-4 ure;
· energijska razporeditev dnevnih potreb na obroke naj bo približno takšna: zajtrk 25\%, malica 15\%, kosilo 30\%, malica 10\%, večerja 20\%;
· zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem;
· čas uživanja hrane 10-20 min;
· primerna energetska vrednost in primeren volumen hrane (pribl. 750 ml);
· optimalna temperatura obroka naj bo 37°C;
· hrano je potrebno dobro prežvečiti;
· razporeditev in sestava obrokov naj bo prilagojena delovnemu ritmu človeka.


Pomemben je tudi pravilen način pripravljanja hrane (kuhanje namesto cvrtja, uporabljamo čim manj maščobe in soli,…), o čemer pa smo pisali že v priporočilih o pravilni sestavi hrane.